هل ترفع حتّى؟ قد يكون خفض الأوزان طريقًا أسرع لنمو العضلات

يمكن أن يمثل الضغط في تمرين قوي تحديًا لعشاق اللياقة البدنية الذين يعانون من قلة الوقت ، ولكننا نرى مؤخرًا علماء تمرينات يبحثون حقًا في الشكل الذي قد تبدو عليه التدريبات الأكثر فاعلية. قدم فريق من جامعة إديث كوان الأسترالية (ECU) رؤى جديدة في هذا المجال ، من خلال دراسة توضح أن التركيز على خفض الأوزان بدلاً من رفعها قد يكون طريقة أكثر فاعلية لزيادة كتلة العضلات.

على مدار هذا العام ، توصل باحثو جامعة إديث كوان (ECU) إلى بعض النتائج المثيرة للاهتمام حول تدريب الوزن وكيف يمكن أن تكون التدريبات القصيرة والحادة جديرة بالاهتمام. في فبراير ، أظهر الفريق أن تمارين الدمبل لمدة ثلاث ثوانٍ كل يوم يمكن أن توفر مكاسب كبيرة في القوة ، ثم في أغسطس أظهروا أن خفض الدمبل ست مرات في اليوم يمكن أن يقدم نفس النوع من الفوائد.

استكشفت هذه الدراسات أنواع مكاسب العضلات التي تقدمها مراحل مختلفة من تدريب الوزن. تعمل مرحلة الرفع على تقصير العضلات وتُعرف باسم الانقباض المتحد المركز ، كما يحدث عندما يتم رفع الدمبل نحو الكتفين في تمرين العضلة ذات الرأسين. الانقباض اللامركزي هو المرحلة المعاكسة ، حيث يتم خفض الوزن باتجاه الوركين ، مما يؤدي إلى إطالة العضلات.

تتضمن العديد من أشكال التمارين ، مثل الجري والقفز ، تقلصات غريبة الأطوار ومتحدة المركز ، حيث يُعتقد أن الاثنين يلعبان دورًا تكميليًا في الجسم السليم. يمكن أن تشعر الانقباضات المركزة بأنها عمل أكثر صعوبة وتتطلب المزيد من الطاقة في ذلك الوقت ، لكن العضلات تتعافى بسرعة أكبر. في هذه الأثناء ، تستهلك الانقباضات اللامركزية طاقة أقل أثناء التمرين ولكنها كذلك يعتقد لإحداث انهيار أكبر في الألياف العضلية وقوة أكبر بمجرد إعادة بنائها.

تتماشى النتائج السابقة التي توصل إليها فريق ECU مع هذه المدرسة الفكرية من خلال إظهار كيف يمكن أن تؤدي الانقباضات اللامركزية إلى أكبر مكاسب في القوة ، وتستمر الدراسة الجديدة مع هذا الموضوع. قام العلماء بتجنيد 53 شخصًا تم وضعهم في واحدة من ثلاث مجموعات تمارين تم إجراؤها لأداء تمرينات الدمبل مرتين في الأسبوع لمدة خمسة أسابيع ، ومجموعة غير نشطة تعمل كعنصر تحكم.

لكن واحدة فقط من المجموعتين أجرت تقلصات متحدة المركز وغريبة الأطوار ، كما تفعل خلال تمرين العضلة ذات الرأسين النموذجية. قامت مجموعة أخرى بتقلصات متحدة المركز حصريًا ، بينما قامت المجموعة الأخرى بتقلصات غير مركزية فقط. لاحظ العلماء تحسينات في القوة المركزة في جميع المجموعات ، ولكن أكثر البصيرة إثارة للاهتمام التي نتجت عن التجربة كانت المكاسب المتفوقة التي شوهدت في المجموعة اللامتراكزة فقط.

على الرغم من قيامهم فقط بتخفيض الوزن وإجراء نصف التكرار للمجموعة غريب الأطوار ، فقد استفاد هؤلاء الأشخاص من مكاسب متشابهة جدًا في القوة. والأكثر إثارة للاهتمام هو أن هذه المجموعة أظهرت زيادات أكبر في سماكة العضلات ، بنسبة 7.2٪ مقارنة بـ 5.4٪ في المجموعة متحدة المركز غريب الأطوار. يقول مؤلف الدراسة ، البروفيسور كين نوساكا ، لـ ريادة الأعمال اليوم أن أولئك الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن في صالة الألعاب الرياضية قد يقومون بعمل جيد للتأكيد على خفض الأوزان ، بدلاً من رفعها.

وأوضح: “يمكننا خفض الانقباضات متحدة المركز ونحتاج إلى التركيز على الانقباضات اللامركزية في تدريبنا على المقاومة”. “بشكل عام ، يركز الناس على الانقباضات متحدة المركز بدلاً من الانقباضات الغريبة ، ولكن يجب إعادة النظر في هذا الأمر.”

يقدم Nosaka بعض الأمثلة لما قد يبدو عليه هذا في المنزل باستخدام وزن الجسم للمقاومة. يمكنك الجلوس ببطء على كرسي من وضع نصف القرفصاء ، أو خفض نفسك ببطء إلى الاندفاع. عندما يتعلق الأمر باستخدام الأوزان للمقاومة ، فإن هذا يطرح السؤال عن كيفية رفعها هناك في المقام الأول. لهذا ، لدى Nosaka أيضًا بعض النصائح.

قال لريادة الأعمال اليوم: “من أجل القيام بتقلصات غير مركزية ، نحتاج إلى إجراء تقلصات متحدة المركز (من أجل إنقاص الوزن ، نحتاج إلى رفع الوزن أولاً)”. “من المهم أن نلاحظ أن الانقباضات متحدة المركز تسبب إجهادًا عصبيًا عضليًا أكبر من الانقباضات اللامركزية. وبالتالي ، من المهم تقليل الجهد المبذول للتقلصات متحدة المركز باستخدام ذراعين لرفع الوزن ، وخفضه بذراع واحدة للتأكيد على الانقباضات اللامركزية “.

تتمثل إحدى قيود الدراسة في أنها ركزت حصريًا على تدريب مرن الكوع عن طريق تجعيد العضلة ذات الرأسين في البالغين غير المدربين. بينما يعتقد Nosaka أن قيمة الانقباضات اللامركزية هي نفسها بالنسبة لمجموعات العضلات في أماكن أخرى من الجسم ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد ذلك ، ولاستكشاف ما إذا كانت التأثيرات تنطبق على عدد أكبر من السكان والأفراد المدربين.

تم نشر البحث في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي.

مصدر: جامعة إديث كوان